Расчет пм жим лежа
Расчет ПМ Жим Лежа Зачем Это Нужно?
Привет, любители жима лежа. Меня зовут неважно кто, и я тут, чтобы раскрыть вам секреты расчета вашего "ПМ" – повторного максимума. Да, да, того самого веса, который вы можете выжать только один раз, но зато как.
Что Такое Повторный Максимум (ПМ)?
Повторный максимум (ПМ) – это, как я уже говорил, максимальный вес, который вы можете поднять в жиме лежа один раз, но с идеальной техникой (не надо там выгибаться как креветка!). Знать свой ПМ полезно для планирования тренировок, особенно если вы используете такие методы, как процентные схемы или тренировки на отказ. Расчет пм жим лежа позволяет подобрать оптимальную нагрузку для разных типов тренировок, будь то сила, гипертрофия или выносливость.
Формулы Расчета ПМ Жим Лежа
Существует куча формул для расчета ПМ, и все они, конечно, "самые точные". Но давайте будем честны, это всего лишь приблизительные значения. Самые популярные формулы:
- Формула Эпли (Epley): 1ПМ = вес (1 + (количество повторений / 30))
- Формула Бржицки (Brzycki): 1ПМ = вес / (1.0278 - (0.0278 количество повторений))
- Формула Ландера (Lander): 1ПМ = (100 вес) / (101.3 - (2.67123 количество повторений))
Какую выбрать. Да любую. Просто попробуйте несколько и посмотрите, какая дает наиболее реалистичные результаты для вас. Например, если вы легко жмете 80 кг на 5 повторений, то по формуле Эпли ваш ПМ будет примерно 80 (1 + (5 / 30)) = 93.3 кг. Но помните, это всего лишь цифра. Она не заменит реальный тест на ПМ. Расчет пм жим лежа с использованием разных формул может дать немного отличающиеся результаты, поэтому не стоит полагаться только на одну.
Практический Пример
Представьте, вы хотите узнать свой ПМ в жиме лежа. Вы можете поднять 70 кг на 6 повторений. Используем формулу Бржицки: 70 / (1.0278 - (0.0278 6)) = примерно 84 кг. Вот ваш предполагаемый ПМ. Но не торопитесь заказывать блины по 25 кг. Сначала проверьте это в зале, но с умом и страховкой!
Тест На ПМ Жим Лежа Безопасность Прежде Всего!
Если вы решили проверить свой ПМ "вживую", соблюдайте меры предосторожности:
- Найдите партнера: Человек, который подстрахует вас, если что-то пойдет не так. Без страховки – никуда!
- Разогрейтесь: Хорошо разогрейте плечевые суставы и грудные мышцы. Сделайте несколько подходов с легким весом.
- Постепенно увеличивайте вес: Не пытайтесь сразу взять свой предполагаемый ПМ. Начните с веса, который вы можете поднять на 3-5 повторений, и постепенно добавляйте вес, уменьшая количество повторений.
- Следите за техникой: Важно, чтобы техника оставалась правильной даже при максимальном весе. Не жертвуйте техникой ради большего веса.
- Не бойтесь просить помощи: Если чувствуете, что не справитесь, попросите партнера помочь вам поднять штангу.
Запомните, безопасность – это самое главное. Лучше недооценить себя, чем получить травму и вылететь из тренировок на несколько месяцев. Расчет пм жим лежа важен, но здоровье важнее!
Вдохновение И Тренировочные Тренды
Знание своего ПМ позволяет вам следить за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок и записывайте свои результаты. Видеть, как ваш ПМ растет, – это невероятно мотивирует. Кроме того, знание ПМ позволяет использовать современные тренировочные тренды, такие как:
- Процентные схемы: Например, вы можете тренироваться с весом 70% от вашего ПМ для развития силы и выносливости.
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Оценка субъективной интенсивности упражнения. Знание ПМ позволяет вам более точно оценивать RPE.
- Velocity-based training (VBT): Тренировки, основанные на скорости движения штанги. Знание ПМ позволяет определить оптимальную скорость для разных типов тренировок.
Расчет пм жим лежа и его использование в планировании тренировок – это путь к новым рекордам!
Преимущества Расчета ПМ Жим Лежа
Итак, зачем все это нужно. Преимущества очевидны:
- Безопасность: Снижение риска травм благодаря правильному подбору веса.
- Прогресс: Отслеживание и планирование тренировок для постоянного прогресса.
- Мотивация: Видеть, как растет ваш ПМ, – это отличная мотивация для продолжения тренировок.
- Эффективность: Оптимизация тренировочного процесса для достижения максимальных результатов.
Смешные Истории И Идеи Из Опыта
Однажды я решил проверить свой ПМ без страховки. Наивный дурак. Помню, штанга медленно, но верно опускалась на меня, а я пытался выжать ее из последних сил. К счастью, рядом оказался парень, который помог мне. С тех пор я всегда тренируюсь со страховкой. Мораль – не будьте как я!
А еще, я видел парня, который так сильно хотел поднять свой ПМ, что надел аж три майки. Говорил, что это помогает ему чувствовать себя сильнее. Ну, не знаю, не знаю… Может, это просто плацебо, но выглядело забавно. Расчет пм жим лежа – это хорошо, но здравый смысл еще лучше!
Совет Эксперта Вопросы И Ответы
Вопрос: Как часто нужно тестировать свой ПМ?
Ответ: Не чаще, чем раз в 4-6 недель. Дайте своему телу время восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Частые тесты ПМ могут привести к перетренированности и травмам.
Вопрос: Что делать, если мой ПМ не растет?
Ответ: Пересмотрите свою тренировочную программу. Возможно, вам нужно изменить количество повторений, подходов, упражнений или интенсивность тренировок. Также обратите внимание на свой режим питания и отдыха. Не забывайте про достаточное количество белка и качественный сон.
Вопрос: Можно ли использовать расчетные значения ПМ для других упражнений, кроме жима лежа?
Ответ: Да, можно, но с осторожностью. Формулы расчета ПМ разработаны для жима лежа, и их точность для других упражнений может быть ниже. Лучше использовать реальные тесты на ПМ для каждого упражнения в отдельности.
Вопрос: Какие еще факторы влияют на ПМ?
Ответ: Многие факторы, включая генетику, возраст, пол, уровень подготовки, питание, сон, уровень стресса и даже время суток. Учитывайте все эти факторы при планировании тренировок.
Пора Действовать!
Теперь, когда вы знаете все о расчете ПМ жим лежа, пришло время применить эти знания на практике. Рассчитайте свой ПМ, составьте тренировочный план и начните прогрессировать. И помните, главное – это безопасность и удовольствие от тренировок. Удачи вам в ваших жимах и новых рекордов. Расчет пм жим лежа – это ваш путеводитель к силе!