Расчет чсс карвонен
ЧСС Карвонен что это?
Сегодня мы поговорим про ЧСС Карвонена – штуку, которая может сделать ваши тренировки умнее и эффективнее. Нет, это не фамилия финского лыжника (хотя было бы прикольно!), а формула для определения целевых зон пульса. Забудьте про абстрактные "жиросжигающие" и "кардио" зоны на беговой дорожке – Карвонен даст вам индивидуальный подход!
Формула Карвонена разбор
Итак, что нам нужно знать для расчета. Все просто. Нам понадобятся три вещи:
- ЧСС макс (максимальная частота сердечных сокращений) – это то, до чего ваше сердечко разгоняется в самой интенсивной точке тренировки.
- ЧСС покоя – пульс, когда вы лежите на диване и смотрите сериал.
- Интенсивность тренировки – в процентах от резерва ЧСС (об этом чуть позже).
Сама формула выглядит так ЧСС целевая = (ЧСС макс – ЧСС покоя) % интенсивности + ЧСС покоя
Пример! Допустим, ЧСС макс у вас 190 ударов в минуту, ЧСС покоя – 60, а хотите потренироваться с интенсивностью 70%. Считаем (190 – 60) 0,7 + 60 = 151 удар в минуту. Вот и ваша целевая зона!
ЧСС макс как измерить?
Тут есть два варианта: сложный и простой.
Сложный
Бежать до посинения под присмотром врача и с кучей датчиков. Это самый точный способ, но не самый веселый.
Простой
Воспользоваться формулой. Самая популярная – 220 минус ваш возраст. Для 30-летнего человека ЧСС макс будет примерно 190. Но. Эта формула дает лишь приблизительное значение. Она может ошибаться в обе стороны, и довольно сильно. Так что воспринимайте ее как отправную точку.
Совет эксперта Если хотите точность, то лучше протестировать себя под нагрузкой. Есть специальные фитнес-тесты, которые помогают определить ЧСС макс. Но даже простая пробежка "на износ" с пульсометром может дать более точные цифры, чем формула.
ЧСС покоя важен
Его лучше измерять утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Идеально – несколько дней подряд, чтобы вычислить среднее значение. Если после тяжелой тренировки вчерашнего дня ваш пульс покоя выше обычного – это признак того, что организму нужно отдохнуть. Слушайте свое тело!
Интенсивность тренировки какой процент?
Вот тут начинается самое интересное. Выбор интенсивности зависит от ваших целей.
- 50-60% резерва ЧСС – легкая разминка, восстановление после тренировки, прогулка.
- 60-70% – жиросжигание, кардио-тренировки для начинающих.
- 70-80% – повышение выносливости, аэробные тренировки средней интенсивности.
- 80-90% – анаэробные тренировки, повышение скоростных качеств.
- 90-100% – спринты, максимальные усилия. Только для опытных спортсменов!
ЧСС Карвонен факты
Формулу Карвонена разработал финский физиолог Мартти Карвонен в 1957 году. Представляете, ей уже больше 60 лет, а она все еще работает. Это говорит о ее надежности и эффективности.
Вопрос-ответ эксперта
Вопрос А что если у меня аритмия или проблемы с сердцем. Можно ли мне тренироваться по Карвонену?
Ответ Однозначно, нет. В таких случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом и заниматься под его контролем. Никакие формулы не заменят медицинского обследования!
ЧСС Карвонен советы
- Не зацикливайтесь на цифрах. Карвонен – это лишь инструмент, а не догма. Слушайте свое тело, ориентируйтесь на свои ощущения. Если вам тяжело – снизьте интенсивность, если слишком легко – увеличьте.
- Используйте пульсометр. Особенно на первых порах, чтобы понять, как ваше тело реагирует на разные нагрузки. Современные фитнес-браслеты и смарт-часы отлично справляются с этой задачей.
- Меняйте интенсивность тренировок. Нельзя постоянно бегать в одной и той же зоне пульса. Разнообразие – залог прогресса!
ЧСС Карвонен история из жизни
Помню, как я, будучи начинающим бегуном, пытался тренироваться только в "жиросжигающей зоне". Бежал медленно, скучно, и совсем не худел. А потом разобрался с Карвоненом, добавил интервальные тренировки, и дело пошло гораздо веселее. Так что не бойтесь экспериментировать и пробовать разные подходы!
ЧСС Карвонен при беременности
Беременность – особый период в жизни женщины. И тренировки тоже должны быть особенными. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия. Как правило, интенсивность тренировок во время беременности должна быть ниже, чем обычно. И не забывайте про отдых!
ЧСС Карвонен при беге
Бег – отличный способ улучшить свою кардио-форму. С помощью Карвонена вы сможете сделать свои пробежки более эффективными. Например, можно использовать интервальные тренировки: чередовать быстрые отрезки (в анаэробной зоне) с медленными (в аэробной зоне). Это поможет вам улучшить скорость и выносливость.
ЧСС Карвонен для похудения
Хотите похудеть. Тогда вам нужно создать дефицит калорий. То есть, тратить больше калорий, чем потребляете. Тренировки по Карвонену помогут вам увеличить расход калорий. Но помните, что питание играет ключевую роль. Без правильного питания никакие тренировки не дадут желаемого результата.
Вдохновляющий пример Представьте себе, что вы – гоночный автомобиль. ЧСС Карвонена – это ваш спидометр. Зная свои целевые зоны пульса, вы можете точно регулировать "скорость" и "расход топлива", чтобы добраться до финиша максимально эффективно. Так что вперед, к новым спортивным достижениям!